เปิดเคล็ดลับการเตรียมตัวก่อนลงแข่งวิ่ง

นักวิ่งติดเหรียญซ้อมวิ่งกันยังไงนะ?

เวลาที่ดูการแข่งขันวิ่ง สิ่งที่ผู้ชมสัมผัสได้จากผู้เข้าแข่งขัน คือ ความเร็วและความทนของร่างกายนักวิ่งเหล่านั้น นักวิ่งมาราธอนสามารถวิ่งได้เป็นชั่วโมง ๆ โดยที่แทบจะไม่พัก นักวิ่งเร็วสามารถซอยฝีเท้าได้เร็ว และแข่งขันซ้ำ ๆ ได้โดยที่แรงไม่ตก นักวิ่งผลัดสามารถตีฝีเท้าได้เสมอหรือนำทีมอื่นได้ในไม้สุดท้าย ความมหัศจรรย์ของนักวิ่งที่ใช้แค่ฝีเท้าที่ทรงพลัง ทำให้หลายคนสงสัยว่ามีวิธีการฝึกอย่างไรให้วิ่งเก่งแบบนั้น?

เทคนิคการฝึกฝนของนักวิ่งจะมีเทคนิคและวิธีการต่างกัน แต่หัวใจหลัก ๆ จะเน้นการวิ่ง 6 รูปแบบ ดังนี้

1

Easy Run

 เป็นการวิ่งช้า ๆ แต่ต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที การวิ่งแบบนี้ผู้วิ่งจะไม่เหนื่อยมาก มีประโยชน์ตรงที่ช่วยฝึกฝนความทนทานของกล้ามเนื้อขณะวิ่ง

2

Tempo Run

เป็นการวิ่งโดยใช้ความเร็วสม่ำเสมอ และใช้เวลานานกว่าแบบแรก มักจะต่อเนื่องมาจาก Easy Run ความเหนื่อยจะมากขึ้น และกล้ามเนื้อจะรู้สึกล้ามากขึ้น เมื่อฝึกบ่อย ๆ กล้ามเนื้อก็จะทนมากขึ้นด้วย

3

Long Run

เป็นการวิ่งระยะไกล โดยใช้ความเร็วปานกลาง เน้นระยะทางเป็นหลัก โดยมากจะอยู่ที่ 10 กิโลเมตรเป็นอย่างต่ำ การวิ่งแบบนี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และฝึกการสูบฉีดเลือด รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย

4

Interval และ Fartlek

เป็นการวิ่งเร็วสลับกับการพัก โดยการวิ่งแบบนี้จะทำโดยการกำหนดระยะทางสั้น ๆ ที่ผู้วิ่งต้องวิ่งในเวลาอันจำกัด จากนั้นพักประมาณ 1 นาทีแล้วจึงวิ่งต่อ ทำเช่นนี้เรื่อย ๆ จนกว่าจะครบตามเซตที่กำหนด ช่วยในการฝึกหายใจขณะวิ่ง และเรียนรู้เทคนิคการวิ่งต่าง ๆ

5

Drill และ Body Weight

เป็นการออกกำลังกายที่ฝึกความยืดหยุ่นและความคล่องแคล่วของร่างกาย รวมไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อด้วย สามารถทำได้หลายแบบ เช่น การวิ่งที่เน้นความชันของพื้นที่ อย่างการวิ่งขึ้นลงบันได การวิ่งแบบนี้จะฝึกให้ร่างกายทำงานประสานกันได้ดีขึ้น ส่งผลให้ฟอร์มการวิ่งดีขึ้นด้วย

6

Recovery

เป็นการปล่อยให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ เมื่อพักแล้วร่างกายจะเพิ่มขีดความจำกัดในการวิ่งให้มากขึ้น ทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน

การวางแผนการวิ่งให้สมดุลจะต้องแบ่งประเภทการวิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ออกไปในแต่ละวัน เช่น วันจันทร์ซ้อมแบบ Easy Run วันอังคารอาจจะซ้อมแบบ Tempo Run ออกแบบการวิ่งอย่างนี้ไป 1 อาทิตย์ และอย่าลืมวันหยุดพัก 1 วันต่อสัปดาห์ให้ร่างกายฟื้นฟู

สิ่งที่ทำให้นักกีฬาวิ่งหลายคนประสบความสำเร็จในสนามวิ่งแข่งก็เพราะการฝึกฝน ถ้าใครอยากมีศักยภาพในการวิ่งเหมือนนักวิ่งทีมชาติก็ต้องมีการวางแผนและการฝึกฝนที่ดี และหากเป็นไปได้ควรมีผู้เชี่ยวชาญหรือโค้ชเป็นผู้ออกแบบการฝึกซ้อม เพื่อประสิทธิภาพในการซ้อม และความปลอดภัยของร่างกายไม่ให้ใช้งานหนักมากจนเกินไป

ข้อมูลบางส่วนจาก Runnology

อ่านเพิ่มเติม:

• การวิ่ง Fun Run สนามวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่
• การวิ่งที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ข้อควรรู้ก่อนการวิ่ง
• การลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง ทำได้จริงหรือไม่?