การออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนอื่นๆ จะทำให้สามารถวิ่งออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วย จากบทความ Upper Body Exercises to improve your running ของ apptiv.com ทำให้เรารู้ว่า การสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม

การวิ่งไม่ได้ใช้ขาอย่างเดียว

การวิ่งนั้นไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างเดียว เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่เท้าแตะพื้นและก้าวไปข้างหน้า กล้ามเนื้อทุกส่วนจะถูกใช้งานไปพร้อมๆกัน ทำให้ การสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆนั้นสำคัญเช่นเดียวกันกับการสร้างกล้ามเนื้อขา

การสร้างกล้ามเนื้ออก จะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพราะกล้ามเนื้ออกเป็นกล้ามเนื้อส่วนบนที่ช่วยในการเคลื่อนที่ รวมถึง การสร้าง Six Packs ก็จำเป็นเช่นเดียวกันเพราะจะช่วย Support การเคลื่อนไหวของร่างกายสวนบน

ท่าเล่น Chest สำหรับสร้างกล้ามเนื้ออก

  1. Burpees – จริงๆแล้วท่านี้ได้แบบ Full Body แต่จะได้อก ตอนที่วิดพื้น ก็เป็นท่าที่แนะนำ และยังได้หัวใจอีกด้วย
  2. Renegade Rows พร้อมวิดพื้น – เป็นท่าที่ใช้ควบคู่กับดัมเบล ซึ่งจะได้ส่วนอื่นๆด้วยแน่นอน
  3. Dumbbell Overhead Press – เป็นท่าเล่นหน้าอกส่วนบน โดยสองมือจับดัมเบล นอนลงและลากไปเหนือหัวไปกลับ ทำ 3 Set เซ็ทละ 15 ที
  4. Bar Push Up – หากที่บ้านมีบาร์ สำหรับการวิดพื้น ท่านี้เหมาะมากที่สุด
  5. Chest Dip – เป็นท่าเล่นอกล่าง โดยหาโต๊ะ หรือเก้าอี้ ที่มีความแข็งแรง แต่ท่านี้ ต้องมี Tricep ที่แข็งแรงถึงจะทำได้เยอะ

 

การเลือกโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออก

หลายคนกินเวย์โปรตีนเพราะไม่มีเวลาที่จะมานั่งทำอาหารแบบ Protein Rich การกินเวย์เป็นเรื่องที่นิยมสำหรับคนไทยและชาวต่างชาติ เพราะนอกจากจะเร็ว ได้ผลดี และยังสามารถควบคุม Calories ได้อีกด้วย

ต่างกันกับการทำอาหารรับประทานเอง หากไม่มีความแม่นยำในเรื่องของเครื่องปรุง ก็อาจทำให้ Sodium ไขมัน หรือ โปรตีนเกินได้ จากบทความของเว็บไซด์โปรโมชั่น บอกให้เรารู้ว่า Whey Protein ที่เป็นที่นิยมนั้นสามารถเลือกได้จาก 4 ข้อนี้

  1. รสชาติ – ควรลองชิมรสที่ชอบก่อน หากไม่ชอบซื้อมาอาจต้องทิ้งทั้งถุงก็ได้
  2. ลองซื้อแต่น้อยมารับประทาน – บางคนแพ้นม การกินเวย์ ในเบื้องต้นอาจทำให้ท้องเสีย (Lactose Allergy) การซื้อลองแต่น้อยก่อนซื้อทีละเยอะๆ จะดีกว่า
  3. Profile ของ Whey – คุณสมบัติของมัน เช่น WPI, Cross Flow, Isolate
  4. ความสามารถละลายน้ำ – เวย์บางยี่ห้อละลายน้ำได้ไม่ค่อยดี จึงควรหายี่ห้อที่สามารถละลายน้ำเย็นได้รวดเร็ว
ทั้งหมดนี้คือการสร้างกล้ามเนื้ออก ทั้งการออกกำลังกายในส่วนอกบน อกกลาง และอกล่าง รวมถึงการกิน Whey Protein ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *