ปรับท่าวิ่ง ช่วยลดอาการปวดข้อเข่าได้ยังไง?
ปัจจุบันต้องยอมรับเลยว่าคนส่วนใหญ่เริ่มหันมาเอาใจใส่สุขภาพกันมากขึ้น ทั้งในเรื่องของอาหารการกิน การใช้ชีวิต และการออกกำลังกายคนก็จะเอาใจใส่เป็นพิเศษ ซึ่งหากพูดถึงการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมจากคนทุกวัยคงหนีไม่พ้น ‘การวิ่ง’ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ลงทุนน้อยและง่ายมากที่สุด เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งสักคู่ บวมกับพื้นที่กว้าง ๆ เพียงเท่านี้ก็สามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายได้แล้ว
แต่ปัญหาหนึ่งของการวิ่งที่หลายคนกำลังเผชิญหน้าคือ ‘วิ่งแล้วปวดเข่า’ เป็นอาการที่พบได้บ่อยในกลุ่มนักวิ่ง ซึ่งหลายคนเมื่อเป็นเช่นนั้นก็มักจะโยนปัญหาไปที่รองเท้าวิ่ง บ้างก็ว่ารองเท้าไม่ดี พื้นที่ไม่แข็งแรงเลยทำให้การวิ่งไม่ราบรื่น ซึ่งแม้ว่ารองเท้าจะมีความสำคัญมากต่อการวิ่ง แต่ถึงอย่างไรก็ยังมีเหตุผลอีกนานาประการที่ทำให้คุณวิ่งแล้วปวดเข่า แน่นอนว่ามันไม่ได้เกี่ยวกับรองเท้าเสมอไป
วิ่งแล้วปวดเข่า เกิดจากอะไร?
สาเหตุแรก ๆ ที่ทำให้คุณวิ่งแล้วปวดเข่าและพบได้มากที่สุด คือ การก้าวยาวเกินไป หรือ Overstride หมายถึง การวิ่งลงส้นในขณะที่เข่าตึง ซึ่งการวิ่งในลักษณะนี้จะทำให้เกิดแรงกระแทกขึ้นมาถึงเข่าได้มาก ทำให้กล้ามเนื้อรับแรงได้น้อย ซึ่งเปรียบง่าย ๆ เหมือนกับการตอกเสาเข็ม ลงหนัก ลงแรง ไม่แปลกที่จะทำให้หัวเข่าจะรู้สึกเจ็บขึ้นมาแปล๊บ ๆ ดังนั้นการวิ่งในครั้งถัดไปจึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไม่ให้ก้าวยาวเกินไป โดยเฉพาะในหมู่นักวิ่งหน้าใหม่ ต้องระวังเรื่องนี้เป็นพิเศษ
อีกทั้งนพ. ประชัน บัญชาศึก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลพญาไท 2 ยังได้พูดถึงประเด็นนี้อีกว่าการวิ่งดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและไม่อันตราย แต่ก็มักพบว่าทั้งนักวิ่งหน้าเก่าและหน้าใหม่มักจะได้รับบาดเจ็บกันอยู่บ่อยครั้ง นั่นเป็นเพราะการวิ่งจะมีช่วงหนึ่งที่เราลอยตัวอยู่บนอากาศ และเมื่อกลับลงพื้นจึงต้องใช้อวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนัก หรือรับแรงกระแทกที่มากกว่าปกติถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัว เลยเป็นเหตุผลทำให้นักวิ่งได้รับบาดเจ็บจากการกระแทกซ้ำ ๆ และแม้ว่ารองเท้าวิ่งจะดีแค่ไหนหรือช่วยลดแรงกระแทกได้ก็เพียงแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น หากนักวิ่งร่างกายไม่พร้อม ไม่มีความยืดหยุ่น ไม่วอร์มร่างกาย และวิ่งในท่าที่ไม่ถูกต้องก้เป็นปัจจัยที่เสริมอาการบาดเจ็บได้นั่นเอง
วิ่งแล้วปวดเข่า แก้ไขอย่างไรดีให้เห็นผล?
สิ่งสำคัญของการวิ่งนอกจากจะเลือกรองเท้าคู่โปรดให้พอดีให้กับเท้าแล้ว ‘ท่าวิ่ง’ ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ต้องทำควบคู่กันเสมอ ดังนั้นหากไม่อยากเจ็บตัว ไม่อยากปวดหัวเข่า ก็ลองมาปรับท่าวิ่งให้เหมาะสมจะดีกว่า
- ศีรษะ : ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกันกับลำตัว ไม่ก้ม หรือเงย สายตามองไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอเกร็ง และไม่ทำให้น้ำหนักไปลงที่บั้นเอว ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
- ลำตัวและหลัง : จะต้องตั้งตรงตามธรรมชาติ ยืดหลังให้ตรงแบบไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจดียิ่งขึ้น ปอดขยายได้เต็มที่ และช่วยลดอาการปวดหลัง
- แขนและไหล่ : แขนจะต้องแกว่งให้สัมพันธ์กับเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อ ไม่ยกสูงขึ้น และไม่โยกตอนวิ่ง
- เข่า ข้อเท้า และเท้า : วิ่งปลายเท้าตรงไม่บิดเข้าข้างใน ส่วนการวางเท้าควรลงด้วยจังหวะเบา ๆ ไม่กระแทกกับพื้นแรง ๆ และส้นเท้าควรเป็นจุดแรกที่สัมผัสกับพ้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้า และเมื่อปลายเท้าแตะก็จะพอดีกับช่วงที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมกับถีบตัวไปข้างหน้า ขั้นตอนนี้สำคัญมากเพราะหากลงเท้าผิดก็จะทำให้ข้อเท้าพลิกได้ ปล่อยสบาย ๆ ไม่เกร็ง และเข่าก็ไม่ควรยกสูงมากและไม่เหยียดสุด
ทั้งหมดนี้เป็นวิธีการปรับท่าวิ่งให้ได้ผล ช่วยลดอาการบาดเจ็บ และช่วยให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากใครที่กำลังวิ่งแล้วชอบปวดข้อเข่าบ่อย ๆ ลองปรับท่าวิ่งให้เหมาะสมดู รับรองว่าช่วยเสริมการวิ่งของคุณให้ดีขึ้นได้แน่นอน